Deze website maakt gebruik van cookies ter verbetering van de bezoekerservaring. Lees meer in het Privacybeleid van Het Oranje Kruis. OK

Sporten in de warmte

Sporten in de warmte

18 juni 2015

Sporten bij zeer warm weer is onverstandig en kan zelfs gevaarlijk zijn. Een goede voorbereiding is het halve werk. Daarom geeft Sportzorg.nl een aantal adviezen en informatie om te zorgen dat je verantwoord kunt blijven sporten. Wie toch gaat sporten doet er goed aan getraind te zijn op de warmte, voldoende te drinken en op tijd te pauzeren.

Voldoende drinken
Zowel tijdens als vóór het sporten is drinken noodzakelijk om het vochtgehalte op peil te houden en om een beetje af te koelen. Hoeveel je precies moet drinken, hangt af van verschillende factoren, zoals de mate van inspanning en hoe snel je vocht verliest. Een manier om de vochtbalans te controleren is om jezelf voor en na een wedstrijd of training te wegen. Het gewicht dat je dan kwijt bent geraakt is namelijk puur vocht en dien je dus aangevuld te hebben.

•    Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Sta je aan de start van bijvoorbeeld een marathon, drink dan in het laatste half uur voor de start een halve liter water en maak bij warm weer eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.

•    Zouttabletten zijn in het algemeen niet aan te raden.  Eet gewoon wat zouter dan normaal. Strooi een extra snufje zout op het eten (eventueel al daags voor de wedstrijd) of kies extra voedingsmiddelen die van nature al relatief veel zout bevatten (tomatensap, groentesap, popcorn met zout, soep of groente uit blik, zoute crackers). Overdrijf niet met de inname van zout: de meeste Nederlanders krijgen meer dan genoeg binnen.

Water of sportdrank?
Water is prima, een sportdrank is nog beter. Hierdoor vul je niet alleen vocht aan, maar ook de verloren mineralen en koolhydraten. Hypotone (bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter) of isotone (bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter) dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Je kunt op het etiket zien hoeveel koolhydraten de sportdrank bevat. Als globale richtlijn geldt een glas per tien à vijftien minuten, onder andere afhankelijk van leeftijd, buitentemperatuur en intensiteit van de inspanning. Vermijd het drinken van hypertone dranken (bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter). Deze kunnen klachten van misselijkheid geven en juist vocht aan de darmen ontrekken. Je kunt een sportdrank ook zelf maken, door drie gram (halve theelepel) zout en 60-80 gram (15-20 suikerklontjes) suiker in een liter water op te lossen.

Kleding
Ook de kledingkeuze is belangrijk! Het beste kun je kiezen voor licht, ademend en los geweven materiaal. Daarnaast kun je denken aan polsbandjes om je handpalmen droog te houden, een hoofdband om het zweet uit je ogen te houden en een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht. Vergeet ook niet om je goed in te smeren met zonnebrandmiddel. Draag zoveel mogelijk witte kleding, deze kleding heeft, in tegenstelling tot zwarte kleding, de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving.

Warming-up en cooling-down
Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit. Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.

Basisconditie en trainingsmaatregelen
Naast alle voorzorgsmaatregelen is een goede basisconditie natuurlijk erg belangrijk. Sporters met een goede conditie zweten namelijk sneller én meer dan sporters met een mindere conditie, waardoor het lichaam beter afkoelt. Het is dan wel belangrijk om voldoende te blijven drinken.
Het is tevens verstandig om je trainingen tijdens hele warme dagen te verschuiven naar de ochtend of laat in de middag, wanneer het koeler is. Neem na elke dertig minuten pauze en zoek vooral de schaduw op of maak gebruik van een ijshanddoek in de nek.
Ken je eigen grenzen. Stop als je lichaam het laat afweten.

Tekst Sportzorg.nl

Download de Eerste Hulp tips

Dit zijn tips bij een aantal veel voorkomende ongelukken. Deze tips zijn door iedereen te gebruiken, maar met een Diploma Eerste Hulp bent u beter voorbereid. Dan kent u alle eerstehulphandelingen volledig.

Cursuskiezer

Zoek een EHBO cursus in uw plaats of bij u in de omgeving.

Informatie Layar

Hier vindt u de gebruiksaanwijzing bij Layar.